إزاي تنام في رمضان!

Dr. Shahira Loza

بقلم

دكتورة شهيرة لوزا

استشارى طب النوم

يتذمر الكثير من اضطراب نظام نومهم في رمضان، فيتأفف البعض من النعاس المفرط الذي يعانون منه أثناء النهار مع عدم قدرتهم على النوم ليلاً، في حين يشتكي آخرون من حصولهم على عدد ساعات نوم قليلة على مدار اليوم والليل بسبب جدول أعمالهم المزدحم بالإضافة إلى جدول رمضان الذي يتضمن التراويح والسحور والزيارات العائلية والاجتماعية، ولأن قلة النوم تؤثر على توازن الهرمونات المتحكمة في الشهية، فنجد صعوبة في الصيام أكثر لأن الشهية تزيد هذا بالإضافة إلى مخاطر قلة النوم الأخرى مثل النعاس المفرط والتعب والإجهاد والخمول، ويقدم هذا المقال بعض النصائح والحلول للتغلب على اضطراب نظام النوم في رمضان

احسبها صح!

تدوم دورة النوم الكاملة لحوالي 90 دقيقة في المتوسط وتتكرر عدة مرات خلال الليل، فحتى لو حصلت على ليلة نوم كاملة فمن الممكن أن يكون الاستيقاظ صعباً لأنك قد تكون في وسط دورة نوم وخاصة لو خلال مرحلة النوم العميق، وللتغلب على هذه المشكلة احرص على أن تحصل على عدد ساعات نوم من مضعافات ال90، فمثلاُ إذا كنت تنام الساعة العاشرة ليلاً، اضبط منبهك لتستيقظ الساعة 5:30 بدلاً من السادسة صباحاً لتحصل على سبع ساعات ونصف نوم أي ما يعادل 450 دقيقة وهو رقم من مضاعفات ال90 حتى تضمن أن تستيقظ بعد انتهاء دورة النوم وليس خلالها، ويمكن تطبيق هذه الحيلة على مواعيد السحور، فإذا كنت تنام الساعة 11:00 وتريد أن تستيقظ للسحور الساعة 2:30، اضبط منبهك لتستيقظ الساعة الثانية بدلاً من 2:30 وستجد أن الاستيقاظ أسهل.

لا للكافيين على الإفطار!

تجنب المشروبات المنبهة قبل موعد نومك بأربع ساعات، لذلك لا تتناول الكافيين على الإفطار أو بعده لكي لا تجد صعوبة في النوم بعد التراويح مباشرة والاستيقاظ على موعد السحور.

قيلولة الطاقة مفيدة!

لا شئ يتفوق على قيلولة الطاقة للحصول على دفعة طاقة سريعة سواء في رمضان أو غيره، فإذا كنت تشعر بالنعاس أوالتعب ولكن الوقت غير مناسب للاستغراق في النوم، اخطف 20 دقيقة نوم سريعاً لكي تستيقظ بعدها منتعشاً ونشيط، حتى لو كنت في العمل استغل وقت الراحة واعثر على مكان مريح وهادئ لتحصل على قيلولة الطاقة ولكن اضبط منبهك أو اجعل صديقك يتصل بك لكي تستيقظ بعد 20 دقيقة فقط حتى لا تعاني من آثار جانبية غير محببة، وعامة هناك أوقات معينة يفضل فيها أن تحصل على القيلولة وهما بين أذان الفجر والإقامة وبعد الظهر.

مركز القاهرة لاضطرابات النوم-إزاي تنام في رمضان

أكلات خفيفة على الإفطار!

تناول أكلات خفيفة على الإفطار، فذلك من شأنه أن يجعلك مستيقظ أثناء التروايح ويسهل عملية النوم بعد ذلك على عكس الأكلات الثقيلة التي ترهق المعدة وتجعل عملية النوم أصعب

”ولأن قلة النوم تؤثر على توازن الهرمونات المتحكمة في الشهية، فنجد صعوبة في الصيام أكثر لأن الشهية تزيد هذا بالإضافة إلى أضرار قلة النوم الأخرى مثل النعاس المفرط والتعب والاجهاد والخمول“

التوازن مهم!

مشاهدة التلفزيون واستخدام الأجهزة الالكترونية لهما تأثير خطير على النوم، ولأن معظمنا يدمن مشاهدة التلفزيون في رمضان لكثرة المسلسلات التي تعرض ونتابع صفحات التواصل الاجتماعي بكثرة، نهمل مواعيد نومنا ونستيقظ صباحاً شاعرين بالتعب والاجهاد بالإضافة للجوع بسبب قلة النوم، لذلك وازن بين نشاطاتك وساعات نومك واختار مسلسل أو أثنين على الأكثر وتابع الباقي بعد رمضان، وخفف من عدد الساعات التي تقضيها متصفحاً الانترنت وحاول أن تحدد لها موعد في اليوم لفترة لا تزيد عن 10 دقائق بدلاً من عدد ساعات لا تُحصى.

اعرف متى تنام!

نعتقد أن النوم في أي وقت مفيد ولكن ينصحنا العلماء بتفادي النوم في الأوقات ما بين الفجر وشروق الشمس أو بعد صلاة العصر أو بين المغرب والعشاء

جسمك دليلك

وأخيراً ولأن الجسم يستجيب جيداً للروتين، خطط ليومك في رمضان وحاول أن توفر لنفسك وقت للحصول على قسط كافي من النوم، فحدد مواعيد نومك واستيقاظك وأيضاً مواعيد القيلولة والسحور وحاول أن تلتزم بهذه الخطة على مدار الشهر حتى تحصل على عدد ساعات النوم الكافية، ومهما كانت خططتك في رمضان التزم بها على قدر المستطاع وحاول دائماً أن تستمع لاحتياجات جسمك وتعامل معه كأنه طفل، استمع لما يحتاجه ولكن لا تنفذ كل ما يطلبه بل افعل ما هو مفيد له.

 

صحيح أن كل هذه الحلول قد تساعدنا للتغلب على مشكلات النوم التي نواجهها في رمضان غير أن بعض اضطرابات النوم قد تكون السبب وراء هذه المشكلات، فإذا كنت تعاني من صعوبة شديدة في الذهاب في النوم أو تعاني من الشخير، راجع طبيب النوم لتحديد مشكلة النوم التي تعاني منها وعلاجها

هل تعانى من مشاكل فى النوم؟

أعراض اضطرابات النوم تشمل النوم في أوقات أو أماكن غير ملائمة للنوم، الشخير والصعوبة في التقاط الأنفاس أثناء النوم، صعوبة فى الذهاب فى النوم،النوم المتقطع، الشعور بالوخز أو الحكة أو غيرها من الأعراض الغريبة في الساقين أثناء الجلوس أو الاستلقاء التي تسبب رغبة قوية للتحرك والمشي، الإجهاد في الصباح الذى يمنعك من العمل بشكل طبيعي خلال النهار، الوزن الزائد، فاذا كنت تعانى من أى من هذه الأعراض يمكنك زيارتنا للعرض على أحد استشاريى طب النوم بالمركز

احجز موعد الآن

مقالات ذات علاقة